Masse osseuse et ostéoporose

Notre masse osseuse se construit rapidement pendant l’enfance et l’adolescence jusqu’à atteindre un pic, mais cette masse osseuse maximale n’est pas la même pour tous ! Les personnes avec une masse osseuse plus faible seront plus exposées à l’ostéoporose et au risque de fracture. Après ce pic, vers 30 ans, notre masse osseuse se maintient pendant une vingtaine d’années puis décroît progressivement ; un peu plus tôt et dans une proportion plus importante chez la femme. Cette prévalence féminine s’explique par la baisse du taux d’hormones dans le sang après la ménopause. En effet, les œstrogènes participent à diminuer la dégradation osseuse et à favoriser la formation des os.

L’ostéoporose est une maladie fréquente qui se manifeste par une déminéralisation osseuse. Les os sont moins denses et donc plus fragiles et facilement sujets aux fractures, notamment lors de chutes.
Les zones les plus souvent touchées sont le col du fémur (la hanche), les vertèbres et le radius (avant-bras). L’ostéoporose menace la qualité de vie des personnes qui en sont atteintes : risques de douleurs, incapacité, hospitalisation prolongée, perte d’autonomie, surmortalité.

Protégez vos os !

Les facteurs de risque de l’ostéoporose sont bien identifiés : l’âge, le sexe féminin, les antécédents familiaux, l’inactivité physique, le manque de calcium et de vitamine D, le tabagisme, l’alcool, un faible poids et un faible IMC (Indice de Masse Corporel), la ménopause ainsi que certains traitements et maladies.
S’il est impossible d’agir sur certains facteurs (âge, sexe, hérédité), il est possible d’améliorer son hygiène de vie pour protéger son capital osseux et retarder l’apparition de la maladie.

Une bonne alimentation

• Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les besoins en protéines augmentent après 55 ans ! Il faut consommer de la viande, du poisson, des œufs (protéines animales) ou des légumes secs (protéines végétales) une à deux fois par jour.
• Les besoins en calcium varient grandement avec l’âge pour atteindre 1200 mg par jour pour les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans. Ce minéral est indispensable pour lutter efficacement contre l’ostéoporose et ses conséquences. Les meilleures sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Il est recommandé d’en manger 3 par jour, puis 4 par jour à partir de 55 ans. Consommez le calcium sous toutes ses formes : lait, laitages, fromages, fromages blancs…

A noter : les fromages à pâtes dures sont les plus riches en calcium, mais également les plus gras ! Et les fromages à tartiner sont à la fois pauvres en calcium et riches en matières grasses !
L’eau peut également être une source intéressante de calcium. Comparez les étiquettes des eaux minérales et renseignez-vous auprès de votre mairie, dans certaines régions, l’eau du robinet est particulièrement riche en calcium (plus de 150 mg de calcium par litre).

De la vitamine D

Consommer la bonne quantité de calcium quotidiennement est essentiel, mais la vitamine D l’est tout autant ! En effet, cette vitamine permet d’assimiler et de fixer le calcium sur les os. Le corps synthétise la vitamine D lorsque la peau est exposée au rayon du soleil ; un quart d’heure bras nu par jour suffit. Mais attention, la vitamine D ne doit pas vous faire oublier d’utiliser une crème anti-UV lorsque vous êtes exposé au soleil !
Pour faire le plein de vitamine D, sachez qu’on la trouve également dans les poissons gras (thon, maquereau, sardine, hareng, saumon), le jaune d’œuf et certains produits enrichis (lait, huile, …).

Et les compléments alimentaires ?

Si votre alimentation est équilibrée, les compléments alimentaires en calcium ou en vitamine D ne sont pas nécessaires. En cas de carence, des suppléments pourront vous être prescrits par votre médecin.

De l’activité physique

L’activité physique stimule la formation de l’os et augmente la densité minérale. L’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour est recommandé par Santé publique France. Chez les personnes âgées, la pratique d’une activité physique régulière permet d’entretenir la musculature et l’équilibre, et de diminuer le risque de chute.

Et aussi…

Même si les seuils de risque ne sont pas précisément connus, renoncer au tabac et limiter sa consommation d’alcool entraîne une réduction du risque d’ostéoporose.
Enfin, pour prévenir le risque de fractures, il est possible d’aménager son intérieur afin qu’il soit le plus sûr possible.