Qu’est-ce que l’ ostéoporose ?
L’ ostéoporose est une maladie fréquente qui se manifeste par une déminéralisation osseuse. Les os sont moins denses et donc plus fragiles et facilement sujets aux fractures, notamment lors de chutes, de coups, de torsions ou de tout autre stress mécanique auquel les os peuvent être soumis.
Cette maladie touche plutôt les femmes ménopausées, en raison d’une baisse du taux d’hormones dans le sang après la ménopause. En effet, les œstrogènes participent à diminuer la dégradation osseuse et à favoriser la formation des os. A 65 ans, 39 % des femmes souffrent d’ostéoporose et, à 80 ans, 70 % des femmes sont touchées par cette maladie ! Pour préserver sa santé osseuse le plus longtemps possible, en association avec une alimentation équilibrée et riche en calcium, l’activité physique est indispensable.
Quels sont les bénéfices de l’activité physique sur l’ostéoporose ?
L’activité physique a un impact positif sur la santé osseuse. Elle permet de :
- Renforcer les os en améliorant leur contenu minéral et leur architecture ;
- Freiner la diminution de la résistance des os liée au vieillissement ;
- Améliorer la posture et la mobilité ;
- Développer et entretenir l’équilibre, la flexibilité, la souplesse, l’agilité… et par conséquent réduire le risque de chute et de fracture (diminution du risque de 20 à 35 %).
Comment pratiquer ?
On recommande de pratiquer :
- une activité physique au moins 30 minutes par jour ;
- une activité sportive à raison de 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine.
La combinaison d’activités physiques et sportives contribue activement à diminuer le risque d’ostéoporose.
Quelles sont les activités recommandées ?
Les activités terrestres sont recommandées, notamment les activités à impact qui intensifient la densité des os. Ce type d’activités stimule la multiplication des cellules formant la matrice osseuse, réduisant ainsi le risque de fracture.
Mieux vaut éviter les activités qui entraînent des contraintes sur les os et en particulier les vertèbres. Préférez des exercices doux où le corps n’est pas sujet à de gros déséquilibres avec risques de chutes.
Activités recommandées : activités gymniques de renforcement musculaire, aquagym, marche, step, jogging…
Quelques exercices pour lutter contre l’ostéoporose
Pour renforcer les muscles des avant-bras
Assis, pliez votre bras droit devant vous. Avec la main gauche, appuyez sur l’avant-bras droit vers le bas, mais en résistant à la pression, pendant 5 secondes. Relâchez 5 secondes, puis recommencez 9 fois. Effectuez ensuite une autre série de 10 contractions avec le bras gauche en appuyant avec la main droite.
Pour renforcer les muscles du bassin
Debout, le côté gauche de votre corps à 10 cm d’un mur, tendez la jambe gauche vers le mur et exercez une pression contre le mur avec le bord externe du pied. Veillez à garder le buste droit. Maintenez la contraction 5 secondes puis relâchez 5 secondes et recommencez pour effectuer une série de 10. Tournez-vous ensuite afin de présenter votre épaule droite du côté du mur et recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour renforcer les muscles du dos (extenseurs du rachis, grands dorsaux et fixateurs des omoplates)
Debout, dos au mur, les bras le long du corps, gardez les talons bien au sol, baissez un peu la tête et tentez de vous grandir au maximum comme si une ficelle attachée dans votre nuque vous tirait vers le haut ! Inspirez profondément avant l’exercice et expirez pendant. Faites une série de 10 étirements.
Pour améliorer son équilibre
Debout sur un pied, essayez de garder votre équilibre pendant 10 secondes, puis refaites le même exercice en fermant les yeux. Recommencez l’exercice avec l’autre pied.
N’hésitez pas à vous tenir au dos d’une chaise ou à un mur si vous ressentez des difficultés.
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