30 minutes d’activité physique par jour
Vous connaissez sans doute le conseil des fameuses « 30 minutes par jour ». Sachez que ces 30 minutes d’activité physique peuvent être effectuées en une fois, en deux fois 15 minutes ou en trois fois 10 minutes. Vous en tirerez les mêmes bénéfices santé !
Avant toute reprise d’une activité physique, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans n’en ayant pas pratiqué depuis longtemps de prendre conseil auprès de leur médecin traitant. Celui-ci connaît leur état général de santé et sait leur conseiller les activités les plus adaptées.
Reprendre à son rythme une activité physique
La reprise d’une activité doit se faire en douceur. Commencez d’abord par de la marche et augmentez le rythme de marche et la durée de l’effort au fur et à mesure des sorties. Lorsque que vous parvenez à faire une heure de marche rapide (d’un bon pas) sans vous arrêter, alors vous serez prêt à vous remettre au jogging. Pour travailler votre endurance (résistance à l’effort), tournez-vous également vers la natation et le vélo sur terrain plat. Deux séances par semaine correspondent à un bon rythme pour se remettre en forme.
Généralement, la reprise d’un sport chez les plus de 50 ans s’effectue individuellement, en couple ou entre amis. Les sports collectifs ne sont pas préconisés, ils sont plutôt destinés aux personnes ayant pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur vie.
Les bons conseils
- Faites de l’activité à distance des repas (finissez une activité au moins 30 minutes avant de manger ou commencez une activité au moins 30 minutes après avoir mangé).
- Hydratez-vous pendant et après l’effort. La seule boisson qui hydrate votre corps est l’eau.
- Ne prenez pas de douche immédiatement après la fin de votre effort. Laissez votre corps reprendre une tension et une température normales.
- Espacez vos séances. Vous en tirerez de plus grands bénéfices santé que si vous faites 3 séances sur 3 jours consécutifs et restez inactif les 4 jours suivants. De plus, votre corps aura la possibilité de se reposer et de récupérer de l’effort fourni.
- N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour être conseillé.
- Faites une activité avec votre conjoint, un ami… la motivation sera plus grande !
- Échauffez-vous avant chaque séance pour éviter les claquages et autres douleurs corporelles.
- Étirez-vous après chaque séance pour limiter l’apparition de courbatures.
Chacun sa gym !
Pour vous aider à vous remettre en forme, voici quelques idées d’exercices adaptés aux personnes de 50/70 ans. N’oubliez pas de vous échauffer au préalable et de faire une séance d’étirements à la fin des exercices !
- Travail de la voûte plantaire : Les yeux ouverts, levez le genou droit en restant en appui sur la jambe gauche seule, puis inversez. Recommencez le même exercice mais les yeux fermés.
- Déroulement du pied : Debout, les deux pieds en même temps, passez alternativement des talons aux pointes de pieds. Faites 4 séries de 10. Pour augmenter le niveau de difficulté, restez sur les pointes pendant 10 secondes.
- Renforcement des mollets : Debout, marchez en montant un pied après l’autre sur les pointes de pieds. Faites 3 séries de 16.
- Exercice de dissociation sur chaise : Assis sur une chaise, jambes tendues, effectuez des mouvements de battements verticaux avec les jambes. En même temps, effectuez avec les bras des mouvements de ciseaux sur un plan horizontal.
- Renforcement des quadriceps : Au sol, sur le dos, jambes pliées au sol et bras le long du corps, ramenez un genou l’un après l’autre vers la poitrine. La jambe qui ne travaille pas reste pliée (pied à plat au sol) pour éviter tout creux dans le dos et bien enrouler le dos. Faites 2 séries de 8.
- Renforcement des triceps : Debout, bras tendus devant vous, les mains à hauteur des épaules, en appui sur un support, fléchissez les bras en gardant le corps aligné, puis poussez sur les bras pour revenir en position initiale. Faites 4 séries de 5.
- Abdominaux sur chaise : Assis, sur une chaise, les genoux serrés, les mains positionnées de chaque côté en appui sur l’assise de la chaise, soulevez les deux genoux en même temps, puis revenez en position initiale. Faites 2 séries de 4.
