Choisissez une activité qui vous plaît
C’est l’un des principaux critères à prendre en compte lorsque l’on veut reprendre le sport. Mais choisissez d’abord une activité adaptée à vos capacités. Ne vous surestimez pas, surtout si vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps.
Consultez votre médecin traitant
Toute reprise d’activité physique nécessite au préalable l’accord de votre médecin. Il pourra vous orienter vers une ou plusieurs activités adaptées à votre condition physique et pourra vous délivrer un certificat de non contre-indication à la pratique sportive. Ce document vous permettra, si vous le souhaitez, de vous inscrire dans un club de sport.
Choisissez votre matériel de sport
Pour votre pratique sportive, achetez une bonne paire de baskets (n’hésitez pas à demander conseil à un vendeur en magasin spécialisé) et des vêtements de sport dans lesquels vous êtes à l’aise.
Allez-y progressivement
Pour ne pas vous décourager, ne visez pas la performance dès la première semaine d’entraînement ! Commencez par faire des petites séances de 30 minutes à un rythme « de croisière », puis augmentez progressivement la durée et l’intensité. Les activités conseillées sont celles favorisant l’endurance et la musculation du cœur : la marche, la natation et le vélo. Soyez réguliers, une séance tous les 2-3 jours est plus bénéfique pour le corps qu’une seule séance de 2 heures par semaine.
Échauffez-vous avant l’effort
L’échauffement permet de limiter le risque de blessures. Il dure généralement 10 minutes et prépare tous vos muscles à l’effort. Il est indispensable, que l’on fournisse un effort de faible ou de forte intensité.
Buvez pendant l’effort
Pour les efforts de courte durée (30 à 45 minutes), ne choisissez que de l’eau comme source d’hydratation. Au-delà, vous pouvez opter pour des boissons de l’effort, particulièrement riches en sucre, qui vous permettent de « recharger vos batteries » pour poursuivre votre effort une fois que le corps a utilisé ses réserves de sucres facilement mobilisables. Buvez pendant l’effort par petites gorgées, mais aussi après l’effort pour réhydrater votre corps. Si vous constatez après un effort sportif que votre urine est foncée, c’est que vous n’avez pas assez bu et que votre corps est déshydraté.
Récupérez après l’effort
La fin de l’effort ne doit pas être brutale, mais progressive. Terminez par quelques étirements (idéalement 10 à 15 minutes) pour assouplir votre corps et étirer vos muscles. Cela vous permet aussi d’éviter les crampes le lendemain ! Attendez une petite demi-heure pour prendre une douche et finissez-la avec de l’eau plus fraîche pour favoriser la circulation sanguine, en particulier de vos jambes.
Faites attention à la chaleur
Privilégiez des vêtements amples, légers et favorisant l’évacuation de la transpiration. Si vous ressentez un ou plusieurs symptômes liés à la chaleur (soif, mal de tête, étourdissement, crampe, nausées), arrêtez votre activité immédiatement, mettez-vous à l’ombre et buvez.
Ayez une bonne hygiène de vie
Certains facteurs tels que l’alcool, le tabac ou une alimentation déséquilibrée peuvent jouer contre vous lorsque vous faites du sport. Veillez à améliorer votre hygiène de vie et à manger équilibré en parallèle de votre reprise sportive. Vous ne pourrez que vous sentir mieux !
Et si ma motivation diminue ?
Ne vous inquiétez pas, c’est assez fréquent. Inutile de culpabiliser si vous faites une pause dans votre activité. L’essentiel est de bouger ! Pourquoi ne pas alors en essayer une autre, elle vous permettra de développer d’autres capacités et vous donnera peut-être envie de reprendre votre premier sport. Vous pouvez également vous re-motiver en pratiquant une activité physique avec votre conjoint, votre famille ou vos amis. L’effet de groupe est aussi valable dans le sport !
