Magnésium : quels aliments sont riches en magnésium ?

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Les aliments riches en magnésium

Mis à jour le 21 décembre 2022 par Bérangère Barataud

Un petit coup de mou ? Des tensions musculaires ? Vous manquez peut-être de magnésium… Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Pour couvrir vos besoins en magnésium et retrouver votre énergie, découvrez quels aliments privilégier…

Le top 10 des aliments riches en magnésium*

Laitue de mer séchée ou déshydratée : 2780 mg
Cacao non sucré en poudre : 500 mg
Noix du Brésil : 367 mg
Café soluble : 359 mg
Amande : 268 mg
Tomate séchée : 194 mg
Chocolat noir 70 % : 178 mg
Noisette : 138 mg
Banane : 108 mg
Boulgour de blé cuit : 102 mg

* Toutes les valeurs présentées sont pour 100 g d’aliment

Bon à savoir

Certaines herbes aromatiques (coriandre, laurier…), épices (cumin, curry…) et graines (lin, pignon de pin…) sont de bonnes sources de magnésium, mais consommées en petite quantité, elles ne suffisent pas à couvrir les besoins. Elles n’en restent pas moins un complément.
Les légumes verts, céréales complètes, fruits secs, fruits oléagineux et certaines eaux minérales (Rozana, Hépar, Contrex…) contiennent également du magnésium.

Les recommandations nutritionnelles

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en magnésium par catégorie de population :

Enfant 1-3 ans : 80 mg/jour
Enfant 4-6 ans : 130 mg/jour
Enfant 7-9 ans : 200 mg/jour
Enfant 10-12 ans : 280 mg/jour
Adolescent 13-19 ans : 410 mg/jour
Adolescente 13-19 ans : 370 mg/jour
Homme : 420 mg/jour
Femme : 360 mg/jour
Homme de plus de 65 ans : 420 mg/jour
Femme de plus de 55 ans : 360 mg/jour
Femme enceinte et personne âgée : 400 mg/jour

Les bienfaits du magnésium sur la santé

C’est un minéral essentiel pour l’organisme, localisé à 60 % au niveau du squelette. Il participe à la régulation du métabolisme des glucides et des lipides des muscles, du cœur et du système nerveux afin d’apporter de l’énergie. Il intervient aussi dans la synthèse des protéines, stimule l’immunité et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Sources :

ANSES, Table ciqual
CERIN
« Besoins nutritionnels et apports conseillés : adultes, femmes enceintes, personnes âgées, sportifs », Elsevier Masson
« Calcium, magnésium et eaux minérales naturelles », Elsevier Masson France

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