Combien d’heures de sommeil en horaires décalés ?
Dans l’idéal, les personnes travaillant en horaires décalés devraient au moins dormir 7 heures par 24 heures, en 1 ou 2 fois.
Pour limiter la dette de sommeil, il est préférable de préserver de longues plages de sommeil, dont une d’au moins 5 heures d’affilée, quel que soit le moment de la journée.
Le temps de sommeil restant, variable d’une personne à l’autre, peut être rattrapé par une sieste d’1h30, durée idéale pour récupérer un maximum.
Autant que possible, on recommande de garder des horaires de coucher et de lever réguliers.
Il est important aussi d’écouter son corps et d’aller se coucher dès qu’on en ressent le besoin.
L’impact des horaires décalés sur le sommeil
Travailler en horaires décalés dérègle notre horloge biologique qui doit constamment s’adapter à la variabilité des signaux extérieurs (lumière et rythmes de vie). Cette désynchronisation entre nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement est responsable, entre autres, de troubles du sommeil et troubles digestifs.
Les conditions optimales pour bien dormir en horaires décalés
Il est important de mettre toutes les chances de son côté pour bénéficier d’un sommeil de qualité et d’une meilleure récupération.
Les bons réflexes à avoir :
- Dormir dans l’obscurité.
- Privilégier un endroit calme. Si besoin, utiliser des bouchons d’oreilles.
- Eviter les écrans (smartphone, tablette, ordinateur) car la lumière bleue émise stimule l’horloge biologique et retarde le sommeil.
- Eteindre son téléphone.
- Adopter une literie confortable pour soi.
- Maintenir une température modérée, de 18 à 20°C.
Horaires décalés : se méfier des dettes de sommeil
Les personnes travaillant en horaires décalés dorment en moyenne une heure de moins par 24 heures, ce qui équivaut à une nuit de moins par semaine et près de 50 nuits par an !
Cette accumulation d’heures de sommeil « perdues » est responsable d’une « dette de sommeil » dont les effets sont multiples sur l’organisme :
- Diminution de la vigilance, de l’attention et de l’efficacité ;
- Risque augmenté de somnolence et d’accident ;
- Sur-stimulation de l’appétit et prise de poids ;
- Complications à long terme sur la santé : hypertension et troubles cardiovasculaires, troubles du métabolisme (obésité et diabète de type 2), augmentation des processus inflammatoires, troubles anxio-dépressifs…
Plus qu’indispensable, le sommeil est vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il permet de récupérer une bonne forme physique, préserve l’équilibre psychologique, maintient les facultés intellectuelles, stimule les défenses immunitaires… Le sommeil est notre capital santé, d’où l’importance de le préserver au quotidien.
