Récupérer en horaires décalés
Pour limiter la dette de sommeil, on recommande aux personnes travaillant en horaires décalés de dormir au moins 7 heures par 24 heures, en 1 ou 2 fois. Dans l’idéal, mieux vaut préserver une longue plage de sommeil, autour de 5 heures, qui sera placée en fonction des horaires de travail et de la typologie des personnes. Si vous êtes du soir par exemple, et que les horaires de travail imposent de travailler une partie de la nuit, essayez de dormir dans la matinée. Le temps de sommeil restant pourra être rattrapé par une sieste d’1h30 (durée optimale pour récupérer), placée en 2ème partie d’après-midi. Par contre, si vous êtes du matin, faites plutôt une sieste en rentrant du travail et essayez d’avoir une longue phase de sommeil après le repas du midi.
Il est important d’écouter son corps et de se mettre dans les bonnes conditions : se coucher dans l’obscurité et le calme (en utilisant des bouchons d’oreilles si besoin), éteindre le téléphone et éviter les écrans car ils émettent une lumière bleue qui stimule l’horloge biologique et retarde le sommeil. Il est bon aussi d’adopter une literie confortable et une température ambiante de 18 à 20°C.
Contrer les réveils trop précoces
Se réveiller à 4-5 heures du matin sans pouvoir se rendormir est une situation fréquente. Pour y remédier, il est possible d’agir sur l’heure du coucher. Si le temps d’endormissement est long, mieux vaut retarder le moment du coucher et ne se mettre au lit que pour dormir. Il est essentiel aussi de couper les écrans (ordinateur, tablette, smartphone) une heure avant d’aller se coucher, et de ne pas les rallumer la nuit.
Si, malgré cela, les réveils sont encore trop précoces, avec des difficultés à retrouver le sommeil, on conseille de se lever quelques dizaines de minutes, de s’installer dans le canapé et de se livrer à une activité relaxante (lecture, dessin, musique douce…) qui facilite le retour du sommeil au moment de se recoucher. Autre conseil : éviter de surveiller l’heure, cela entretient les difficultés pour se rendormir.
La qualité des nuits dépend également de l’activité physique effectuée pendant la journée et de l’exposition à la lumière du jour, surtout le matin. D’où l’intérêt de pratiquer quotidiennement une activité physique à l’extérieur.
