Les fibres
Les fibres sont uniquement présentes dans les aliments d’origine végétale, produits à base de céréales complètes, légumineuses, fruits, fruits secs et légumes. Il est recommandé d’en consommer en moyenne 30 g par jour.
Les + : Les fibres améliorent le transit. Comme il est impossible au système digestif de l’Homme de digérer entièrement les fibres, les intestins doivent donc fournir un effort particulier pour les évacuer et ce sont toutes ces contractions des muscles de la paroi des intestins qui facilitent le transit ! Les fibres auraient ainsi un effet protecteur sur le cancer du côlon.
Les – : La digestion des légumes secs peut être difficile chez certaines personnes. Cela est dû à leur forte teneur en fibres pouvant irriter la muqueuse intestinale. Si vous souffrez de troubles digestifs suite à la consommation de légumes secs, ne les éliminez pas de votre alimentation, mais suivez ces quelques conseils…
- Consommez-les en petites quantités, vous bénéficierez tout de même de leurs qualités nutritionnelles ;
- Introduisez d’abord les lentilles dans votre alimentation, puis d’autres légumes secs plus riches en fibres par la suite ;
- Mélangez les légumes secs à d’autres féculents (ex : purée de pommes de terre et lentilles corail / riz et pois chiches…) ;
- N’hésitez pas à ajouter des légumes secs dans vos « soupes maison » ;
- Si vous préparez vous-même les légumes secs, faites-les tremper au moins une nuit dans de l’eau (enlevez la peau des fèves) et cuisez-les deux fois dans des bains différents ;
- Limitez les apports en matières grasses pour leur cuisson ;
- N’hésitez pas aussi à les cuire davantage car les fibres deviennent plus digestes à la cuisson.
Le lait
Le + :
Les ferments lactiques utilisés pour la fabrication des yaourts sont des bactéries vivantes. De cette façon, elles participent à équilibrer la flore intestinale pour une meilleure digestion et à la rétablir en cas de troubles : diarrhée, prise d’antibiotique… C’est ce que l’on appelle l’effet probiotique !
Le – :
Certaines personnes digèrent mal le lait car leur intestin grêle ne fabrique pas suffisamment de lactase, l’enzyme qui dégrade le sucre du lait (le lactose) afin que le corps puisse l’assimiler. Cela occasionne des flatulences, des douleurs et des diarrhées.
Cette intolérance au lactose est plus présente chez les populations du Moyen-Orient, de l’Inde et de l’Afrique (50 à 80 % des individus) que chez les Européens (30 à 50 % des Français). Il existe différents niveaux d’intolérance qui vont de la possibilité de boire un verre de lait de temps en temps, jusqu’à la suppression totale de cette boisson.
- Si vous souhaitez quand même boire du lait, sachez qu’il existe du lait délactosé ;
- Les fromages à pâte dure, pauvres en lactose, et les produits laitiers fermentés comme les yaourts sont généralement bien tolérés.
- La tolérance au lactose peut être améliorée en consommant les produits laitiers en une seule fois dans la journée et au cours d’un repas.
Les graisses
Les repas riches en lipides ralentissent la digestion. C’est la raison pour laquelle on se sent souvent lourd après avoir mangé des aliments frits.
- Favorisez les modes de cuisson sains comme la vapeur, le wok ou les papillotes ;
- Associez les produits riches en lipides avec des aliments riches en fibres (légumes, légumes secs, céréales complètes). Les fibres ont la propriété d’améliorer l’absorption des graisses, pour une diminution du taux de cholestérol sanguin. Si vous mangez un hamburger, mieux vaut l’accompagner d’une salade plutôt que de frites !
Les piments
Les piments contiennent de la capsaïcine, une substance qui faciliterait la digestion en stimulant les sécrétions digestives. Cependant, chez certaines personnes, les piments peuvent également provoquer une irritation des muqueuses digestives, des brûlures d’estomac, un reflux gastro-œsophagien, un syndrome du côlon irritable, voire des hémorroïdes.
Une bonne digestion ne dépend pas seulement des aliments
Plusieurs facteurs peuvent influer sur la digestion :
- Des facteurs psychologiques : peur, colère et stress émotionnel peuvent ralentir ou accélérer le passage dans l’estomac. Un repas détendu et paisible aide la digestion à bien s’amorcer ;
- La mastication permet une meilleure action des enzymes digestives, et par conséquent une meilleure digestion ;
- L’activité physique favorise la digestion. Il est recommandé de faire 30 minutes de marche rapide par jour ou l’équivalent ;
- La sieste améliorerait aussi la digestion ;
- Enfin, boire suffisamment et régulièrement permet d’améliorer le confort digestif.
- Les fruits et légumes frais, Interfel
- Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé
- « Guide de la santé dans votre assiette », Que Choisir Ed., 2018
