La consommation journalière recommandée en calcium
En fonction de l’âge, la consommation journalière recommandée de calcium varie :
| Catégorie de population | AJR* |
| Enfants de 1 à 3 ans | 500 mg |
| Enfants de 4 à 9 ans | 800 mg |
| Adolescents | 1200 mg |
| Adulte | 900 mg |
| Femme enceinte ou allaitante | 1000 mg |
| Femme de plus de 55 ans | 1200 mg |
| Hommes de plus de 65 ans | 1200 mg |
*Apports Journaliers Recommandés
En dessous de 400 mg par jour, les risques d’ostéoporose sont très importants.
Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium pour l’organisme. Il est recommandé d’en consommer 3 portions par jour, 4 portions si vous avez plus de 50 ans.
Une portion équivaut à : un yaourt nature ou aux fruits, un fromage blanc, un morceau de fromage de 30 g (1/8 camembert)…
Les meilleures sources de calcium
Les meilleures sources de calcium issu des produits laitiers sont (pour 100 g d’aliment) :
| Source de calcium | Apports en calcium |
| Fromages à pâte pressée cuite (emmental, comté, beaufort) | 1000-1250 mg |
| Fromages à pâte pressée non cuite (tomme, cantal, pyrénéens) | 550-1000 mg |
| Fromages à pâte persillée (bleu, roquefort) | 500-700 mg |
| Fromages à pâte molle à croûte lavée (munster, reblochon) ou fleurie (camembert, brie) | 200-700 mg |
| Fromages fondus | 250-500 mg |
| Fromages de chèvre | 75-200 mg |
| Fromages blancs, crème fraîche | 75-100 mg |
| Yaourts | 150 mg |
| Lait de vache | 120 mg |
Les autres sources de calcium
Vous ne consommez pas ou peu de produits laitiers ? Quelques alternatives s’offrent à vous !
- Les sardines en boîte, à condition de consommer également les arêtes !
- Les graines et fruits secs : noix, noisettes, amandes, figues sèches…
- Le soja et ses produits dérivés : tofu, farine de soja, sauce de soja…
- Les poissons, crustacés et fruits de mer
- Certains légumes : épinards, chou, fenouil, brocolis, haricots verts…
- Certains fruits : cassis, orange, mûre, groseille, kiwi…
- Le persil et le cresson frais
- Certaines eaux vendues dans le commerce, si elles contiennent plus de 145 mg de calcium par litre.
Bon à savoir
Attention, l’appellation « lait » de soja est trompeuse. Il s’agit en effet d’un « jus » de soja qui apporte peu de calcium à l’organisme (25 mg pour 100 ml).
Sources :
