Sa petite histoire
Le riz est cultivé en Asie depuis des millénaires, et constitue la base de l’alimentation d’une partie de la population mondiale. C’est aujourd’hui l’aliment le plus consommé dans le monde !
Sa composition
Un grain de riz est constitué de 3 parties :
- le germe,
- l’amande,
- une double enveloppe interne qui protège la graine.
Il comporte aussi quand il est récolté une enveloppe externe, qui n’est pas comestible et donc enlevée après récolte.
Les différents types de riz
- Le riz blanc : c’est un riz ne comportant plus d’enveloppes. Il est très digeste, mais contient peu de vitamines et de minéraux.
- Le riz brun ou riz complet : c’est un riz qui a conservé son enveloppe interne. Il est moins digeste que le riz blanc (dû à sa richesse en fibres), mais est riche en vitamines et minéraux.
- Le riz rouge : c’est un riz complet dont la couche extérieure du grain est recouverte d’une levure lui conférant sa couleur rouge. Il est particulièrement intéressant car riche en fibres, en protéines et en minéraux.
- Le riz étuvé : les grains de riz sont trempés dans de l’eau pendant plusieurs heures avec leur enveloppe, ce qui permet de faire migrer une partie des nutriments présents dans cette enveloppe dans la partie centrale du riz (l’amande). L’enveloppe est ensuite enlevée.
- Le riz exotique : leurs grains sont longs et ils ont un parfum naturel lié à la présence de composants aromatiques (par exemple le riz basmati).
- Le riz rond : ce sont des petits grains légèrement collants en fin de cuisson. Il est surtout utilisé pour réaliser des risottos ou des desserts tels que le riz au lait ou le gâteau de riz.
Ses caractéristiques nutritionnelles
Des sucres lents. Son nutriment principal est l’amidon. Le riz est donc, comme les autres féculents, une très bonne source de glucides complexes (sucres lents). De plus, il ne contient pas de gluten, ce qui en fait un féculent de choix pour les personnes intolérantes au gluten.
Des vitamines et des minéraux. Selon la variété de riz et selon les traitements que les grains ont subis, ses caractéristiques nutritionnelles varient. La majorité des vitamines et minéraux se situe dans l’enveloppe de la graine. On y trouve notamment du magnésium, du phosphore, du potassium, des vitamines B1 et B3… Ces nutriments sont donc absents (ou très peu présents) dans le riz blanc, auquel on a retiré son enveloppe.
| Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Fibres (g) | Magnésium (mg) | |
| Riz blanc | 135 | 29 | 2 | 1 | 1 | 11 |
| Riz rouge | 141 | 28 | 3 | 0,7 | 4 | 55 |
| Riz sauvage | 200 | 40 | 6 | 0,6 | 3 | 53 |
| Riz complet | 155 | 32 | 3 | 1 | 2 | 50 |
Le riz rouge, le riz sauvage et le riz complet sont donc bien plus intéressants à consommer d’un point de vue nutritionnel. En revanche, ils sont plus longs à cuire que le riz blanc (30 à 40 minutes, contre 10 à 15 pour le riz blanc), et moins digestes.
Sa conservation
Le riz craint l’humidité. Veillez donc à le conserver dans un endroit bien sec et choisissez un format adapté à votre consommation. Après ouverture, il est conseillé de le consommer dans les deux mois, dans une boîte hermétique.
Sa consommation
Il faut compter 80 à 100 g de riz pour une portion. L’associer à une légumineuse (lentilles, fèves, haricots rouges…) permet d’obtenir une source de protéines complètes.
Avant de le faire cuire, il doit être rincé pour éliminer le surplus d’amidon et les résidus. Il peut également être « trempé », étape qui permet de réduire le temps de cuisson de quelques minutes et surtout de permettre ensuite une cuisson plus homogène entre l’intérieur et l’extérieur du grain.
