Les comportements qui favorisent un bon sommeil

• Levez-vous et couchez-vous à des horaires réguliers… même le week-end ! Ainsi votre organisme pourra anticiper et préparer les dispositifs de l’endormissement.
• Exposez-vous à une lumière de forte intensité tôt le matin car la lumière perçue au réveil permet de resynchroniser notre horloge interne et entraîne une avance des heures d’endormissement et de réveil.
• Pratiquez une activité physique régulière dans la journée. Choisissez une activité d’endurance : vélo, natation, marche à pied, course… et pratiquez-la au minimum une demi-heure, au moins 3 à 4 fois par semaine. Après quelques semaines à ce rythme, vous observerez un endormissement plus rapide, moins de réveils nocturnes, un sommeil profond (le plus réparateur) plus long, des cycles du sommeil plus réguliers et une augmentation de la durée de votre sommeil. Mais attention, l’effet de l’activité physique peut s’inverser si elle est pratiquée trop tard ! Évitez d’aller vous entraîner après 19 h ou prévoyez deux à trois heures entre votre activité et le moment d’aller vous coucher.
• Certains aliments favorisent le sommeil. Avant d’aller dormir, prenez un repas riche en sucres lents (pâtes, soupes…) et pauvre en alcool.
• Évitez les excitants après 16 h : café, thé, mais aussi soda à la caféine ou à la vitamine C et tabac. Ils retardent l’endormissement et provoquent des réveils nocturnes. Même chose pour l’alcool. Son effet sédatif est trompeur. En réalité, il perturbe le sommeil et conduit à des réveils nocturnes fréquents.
• Ne repoussez pas vos limites, allez vous coucher dès que l’envie s’en fait sentir ! Sachez reconnaître les signes : bâillements, yeux qui piquent, difficultés à se concentrer, raideurs dans la nuque et le cou, paupières et tête lourdes, micro-endormissements…
• Ne prenez pas de médicament pour dormir sans avis médical.

Une chambre à coucher bien aménagée pour bien dormir

• Essayez de réserver la chambre à coucher exclusivement au sommeil… et aux câlins bien sûr ! Pas de télé, pas de travail et pas de repas au lit ! Si votre chambre est uniquement associée au repos et au sommeil, vous vous endormirez plus facilement.
• Choisissez de préférence des teintes douces et neutres pour les murs de votre chambre, elles vous apaiseront. La décoration doit être sobre et épurée. Une pièce surchargée et mal rangée est oppressante et n’aide pas à se détendre !
• Optez pour des lumières tamisées pour vous préparer au sommeil.
• Le bruit est l’ennemi du sommeil. Isolez-vous le mieux possible : volets, double vitrage, portes fermées. N’hésitez pas à porter des bouchons d’oreilles, notamment si votre conjoint est ronfleur !
• Maintenez la température à 18°C. Cela permet de lutter contre le développement des acariens et la pollution de l’air intérieur. Pensez aussi à bien aérer votre chambre tous les jours, même en hiver.
• Faites le noir ! Fermez les volets, tirez les rideaux et éliminez au maximum les sources de lumière, même faibles : radio réveil, veilleuse… car l’obscurité entraîne la production de mélatonine, l’hormone qui provoque l’endormissement et un sommeil de bonne qualité. De la même manière, il est important de s’exposer suffisamment à la lumière du jour pendant la journée pour empêcher la sécrétion de mélatonine et ainsi resynchroniser notre horloge interne et rester bien éveillé toute la journée.
• Ne négligez pas votre literie ! Plusieurs études ont démontré un lien direct entre la qualité de la literie et celle du sommeil. En dormant sur une literie neuve, vous bougerez moins et bénéficierez d’un sommeil plus reposant et réparateur qu’en passant la nuit sur une literie de plus de 10 ans. Vous ne dormirez pas plus longtemps, mais mieux ! Votre réveil sera plus facile et vous serez plus actif pendant la journée. Passé 10 ans, la literie est usée, il est alors recommandé de changer matelas et sommier en même temps. De plus, cela est impératif pour des questions d’hygiène, pensez que la transpiration d’une personne en une nuit est de 40 cl, soit 300 litres en un an pour un couple ! Pensez également à aérer votre literie et à passer l’aspirateur sur le matelas régulièrement.
• Enfin, prenez soin de bien choisir votre oreiller. Il doit vous permettre d’aligner le cou et la tête comme en position debout. Cela facilitera la décontraction des muscles et favorisera une meilleure circulation sanguine.