Alimentation des seniors : les bons repères
- 3 à 4 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage, fromage blanc… sont sources de calcium et de protéines animales. Si vous n’aimez pas trop le fromage ou les yaourts, pensez aux préparations à base de lait : flan, clafoutis, soufflés, gratin, sauce béchamel…
- Viande, poisson, œuf : une ou deux fois par jour. Ces aliments apportent des protéines animales de très bonne qualité, essentielles pour conserver masse et force musculaire, ainsi que des vitamines. Si vous n’aimez pas trop la viande et le poisson, les protéines peuvent être apportées par d’autres aliments mais qui doivent être combinés pour apporter des protéines de qualité satisfaisante. Exemples : céréales + légumes secs (riz et haricots rouges, semoule et pois chiches…) ou céréales + produits laitiers (riz au lait, pâtes au fromage).
- Fruits & légumes : cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve ! Ils sont sources de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et eau. En cas de problème de digestion, pensez à les manger en petites quantités à chaque repas et favorisez les fruits et légumes cuits.
- Féculents : pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs… Consommez-les à chaque repas, selon votre appétit. Ces glucides lents sont une source d’énergie indispensable à l’organisme. Pour davantage de qualités nutritionnelles, favorisez les aliments à base de farine complète.
- Sel, matières grasses et produits sucrés. Consommez-les en quantités limitées, mais ne les supprimez pas ! Réservez le beurre pour les tartines du petit-déjeuner, variez les huiles végétales pour cuisiner et privilégiez les modes de cuisson sans ajout de graisse : papillote, rôti, vapeur. Mangez les produits sucrés au cours de repas plutôt qu’en grignotage !
- 1,5 à 2 litres d’eau par jour soit 8 à 10 verres. Buvez régulièrement, sans attendre d’avoir soif car cette sensation devient moins perceptible avec l’âge et la soif est déjà le signe d’une déshydratation. Variez les plaisirs : soupe, bouillon, tisane, thé, café léger… et augmentez les quantités en cas de forte chaleur, de fièvre, de diarrhée, de vomissement ou de prise de laxatifs ou diurétiques. De plus, boire suffisamment et régulièrement permet de lutter contre la constipation et d’améliorer le confort digestif.
Néanmoins, la consommation d’iode, de certains acides gras de la famille des oméga-3 (EPA, DHA), de fer, zinc et vitamine C semble insuffisante chez les femmes de plus de 60 ans et les hommes de plus de 65 ans. C’est pourquoi, pour pallier ce risque de carence, il est conseillé de ne pas réduire la consommation de certains groupes d’aliments, comme les fruits et légumes, les poissons gras et autres poissons, mollusques et crustacés, mais aussi les produits céréaliers complets.
Certains aliments sont aussi à éviter…
Les seniors font partie des populations dites fragiles et sont donc plus exposés au risque d’infection alimentaire. Pour prévenir ce risque, certains aliments sont à éviter :
- La charcuterie cuite, nécessitant une conservation au froid (rillettes, pâtés…) ;
- Les viandes crues ou peu cuites ;
- Le lait cru et les fromages au lait cru, à l’exception des fromages à pâte pressée cuite (gruyère, comté) ;
- Les œufs crus et produits à base d’œufs crus ou insuffisamment cuits ;
- Le poisson cru (sushi, sashimi, tarama) et les poissons fumés ;
- Les crustacés décortiqués vendus cuits et nécessitant une conservation à froid.
Misez sur une alimentation équilibrée
En prenant de l’âge, même si vous avez moins d’activité, il n’est pas toujours nécessaire de diminuer vos quantités de nourriture car l’organisme utilise plus difficilement les aliments que vous consommez.
Inutile aussi de vous priver lors de repas festifs ou de vous refuser une petite douceur de temps en temps, continuez à vous faire plaisir ! En gardant une alimentation équilibrée le reste du temps, cela ne porte pas à conséquence !
L’important est de parvenir à équilibrer vos apports et vos dépenses. Une façon simple de le contrôler est de vous peser chaque mois. Si vous observez une perte de plus de 2 kg, consultez votre médecin. En cas de surpoids, parlez-en également à votre médecin et évitez d’entreprendre un régime sans suivi médical. Les régimes peuvent être dangereux pour la santé et vous couper l’appétit.
Si vous manquez d’appétit :
- Pensez à varier les menus.
- Utilisez des herbes et aromates pour parfumer vos plats et vous ouvrir l’appétit. Ne supprimez pas le sel, à moins que votre médecin ne vous le conseille.
- Enrichissez votre alimentation : ajoutez du fromage râpé, un œuf ou du lait en poudre dans vos plats et oubliez les produits allégés !
- Gardez un rythme alimentaire structuré de trois repas par jour. Vous pouvez également fractionner vos repas pour manger de plus petites quantités mais plus souvent : 4 ou 5 repas légers, ou collations, par jour.
- Enfin, pratiquez une activité physique : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour (jardinage, promenade, ménage, gymnastique…).
Bien manger pour prévenir certaines maladies
Une alimentation équilibrée participe à la prévention de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancer, ostéoporose, fatigue…) et donc aussi des chutes…
Exemple de l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie fréquente, notamment chez la femme à la ménopause, qui se manifeste par une déminéralisation osseuse. Les os sont constitués de phosphore, magnésium, fluor et calcium. Ce dernier n’est pas fabriqué naturellement par notre organisme et doit donc être fourni exclusivement par l’alimentation. Si le corps en manque, les os vont constituer une réserve dans laquelle l’organisme va puiser. A terme, les os deviennent moins denses et donc plus fragiles et facilement sujets aux fractures, notamment lors de chutes.
Afin d’avoir un apport suffisant en calcium, il est recommandé aux personnes de plus de 55 ans d’avoir une alimentation accrue en calcium (3 à 4 produits laitiers par jour), vitamine D et protéines, associée à la pratique régulière d’exercices physiques. De plus, un traitement hormonal peut parfois être prescrit par le médecin s’il le juge nécessaire.
