Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux. De manière générale, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches…) en sont les meilleures sources.

Pour les céréales, préférez les céréales complètes, qui contiennent beaucoup plus de fibres car les graines sont utilisées dans leur intégralité, avec l’enveloppe et le germe. Mieux vaut néanmoins préférer les céréales complètes bio pour éviter la présence de pesticides dans l’enveloppe des graines.

On trouve aussi des fibres dans les herbes aromatiques (sarriette, romarin…), les graines (lin, chia…) et les épices (curry, cannelle…). Ajoutées dans vos plats, elles sont un bon complément, pensez-y !

Les recommandations nutritionnelles

Les apports en fibres conseillés chez un adulte sont de 30 g par jour.

Une alimentation équilibrée, comprenant 5 fruits et légumes par jour, ainsi que des féculents complets, permet de couvrir les besoins quotidiens en fibres.

Les bienfaits sur la santé

Les fibres solubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
Elles forment avec l’eau un gel visqueux qui :

• diminue l’absorption des graisses, contribuant ainsi à faire baisser le taux de cholestérol sanguin ;
• ralentit l’absorption des sucres, permettant ainsi de contrôler la glycémie ;
• favorise l’équilibre de la flore intestinale et prévient la constipation. Les fibres solubles sont plus douces pour l’intestin que les fibres insolubles ;
• prolonge la sensation de satiété en ralentissant la digestion, ce qui permet de mieux contrôler son poids.

Pensez donc à boire suffisamment d’eau au cours de la journée pour bénéficier de leurs bienfaits.

Les fibres solubles sont présentes dans les fruits riches en pectine (pomme, poire, fraise, prune…), certains légumes (asperges, haricots verts, carottes…), les graines (chia et lin), le son d’avoine, le seigle, l’orge, les légumineuses…

Les fibres insolubles 

Elles sont bénéfiques dans la prévention du cancer du côlon.
Elles ne sont pas solubles dans l’eau, mais ont la capacité d’en absorber une grande quantité. Elles augmentent alors la masse des selles et facilitent le transit intestinal. Les fibres insolubles sont à privilégier en cas de constipation, mais pour être efficaces, elles doivent être accompagnées de beaucoup d’eau.

On en trouve principalement dans le son de blé, la peau des fruits et légumes, les céréales complètes (pâtes, boulgour…), les fruits oléagineux, certaines légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…).

Les conséquences en cas d’excès ou de carence

Un apport insuffisant en fibres peut entraîner une constipation. A l’inverse, une consommation excessive peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, comme des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.