Qi Gong : 20 mouvements essentiels

Le Qi Gong est accessible à chacun, quelle que soit sa condition physique et psychologique. Pendant une séance de Qi Gong, les participants enchaînent des mouvements et maintiennent certaines postures pendant une durée déterminée. Certains exercices sont plus orientés vers les étirements, d’autres plus ciblés sur la méditation et la visualisation. La séance est encadrée par un professeur expert en médecine traditionnelle chinoise, ce qui lui permet d’adapter les mouvements à l’état physique et psychologique de chacun. A ce jour, il n’existe pas de formation reconnue.

Le Qi Gong est basé sur 20 mouvements essentiels qui se répartissent de la manière suivante :

• Mouvements généraux : « Le ciel et la terre communiquent », « Tirer l’énergie en ouvrant et en fermant », « L’eau et le feu s’harmonisent », « Yin et Yang communiquent », « Pousser la montagne Hua ».
• La partie Ciel (tête, cou, épaules et membres supérieurs) : « Respirer dans 6 directions », « Le phénix étire ses ailes en avant et en arrière », « La mélodie de l’énergie de la montagne Tai », « Pousser les stèles à gauche et à droite », « La lumière du cœur rayonne à l’extérieur ».
• La partie Homme (colonne vertébrale, tronc, bassin) : « La colonne céleste ondule », « L’énergie s’exprime dans l’unité du corps », « Tourner la tête pour contempler la mer », « L’eau avance en suivant la vague », « Chercher la lune dans la mer ».
• La partie Terre (hanches, membres inférieurs) : « Déplacement du vide au plein », « Dessiner le soleil et la lune », « Capter l’énergie par la posture du cavalier », « La tortue respire profondément », « La grue se pose sur le rocher ».

Les postures clés du Qi Gong

« Le ciel et la terre communiquent »

Cette posture a pour objectif de faire le plein d’énergie en début de journée. Vous êtes debout, les pieds parallèles écartés de la largeur des épaules et les bras sont le long du corps. Le mouvement se décompose en deux temps. Pendant l’inspiration, vos mains s’orientent vers l’extérieur et vos bras montent vers le ciel, les coudes relâchés. Une fois vos bras à la verticale, vos mains s’orientent vers l’intérieur. Pendant l’expiration, vos bras redescendent devant le corps et retrouvent leur position initiale. A réaliser entre 6 et 9 fois consécutives.

« L’eau et le feu s’harmonisent »

Cette posture a pour objectif de lutter contre le stress, d’améliorer les fonctions cardiovasculaires et de gagner confiance en soi. Vous êtes debout, les pieds parallèles écartés de la largeur des épaules. Vos bras forment un cercle devant votre nombril et les paumes de vos mains sont tournées vers le ciel. Le mouvement se décompose en deux temps. Pendant l’inspiration, relâchez votre bassin (cela aura pour effet de vous abaisser légèrement vers le bas) et levez simultanément vos mains vers votre poitrine. Pendant l’expiration, tournez les paumes de vos mains vers le sol, retrouvez lentement la position du bassin et redescendez vos mains au niveau de votre nombril. A réaliser entre 6 et 9 fois consécutives.

« Pousser les stèles à gauche et à droite »

Cette posture a pour objectif de développer la confiance en soi. Vous êtes debout, les pieds parallèles écartés de la largeur des épaules. Vos deux poings sont resserrés et reposent sur la taille. Pendant l’inspiration, tournez votre tête vers la droite et levez votre main droite à hauteur d’épaule. Pendant l’expiration, tendez votre bras et ouvrez la main (les doigts sont orientés vers le ciel) comme vous le feriez pour repousser quelqu’un. Maintenez la posture quelques secondes, puis retrouvez votre position initiale en baissant votre bras. Faites ensuite l’exercice du côté gauche. Le mouvement est à réaliser 3 fois de chaque côté.

« Capter l’énergie par la posture du cavalier »

Cette posture a pour objectif de renforcer la stabilité des jambes. Vous êtes debout, les pieds parallèles écartés d’une largeur supérieure à celle des épaules, les bras le long du corps. Pendant l’inspiration, pliez les jambes, montez les bras en formant un cercle jusqu’au niveau de la poitrine. Les paumes de vos mains sont tournées vers vous. Pendant l’expiration, tendez vos jambes et baissez vos bras jusqu’au nombril, la paume des mains orientée vers le sol. Le mouvement est à réaliser 3 fois.

Les indications thérapeutiques du Qi Gong

Il semblerait que le Qi Gong ait de nombreuses vertus thérapeutiques par l’alliance des exercices de concentration et de respiration. Diverses études scientifiques ont permis de lui associer les bénéfices suivants :

• Réduction de l’hypertension artérielle (par rapport à des personnes suivant un traitement médicamenteux seul) ;
• Réduction du stress et de la détresse psychologique ;
• Amélioration de l’image de soi et du mieux être ;
• Diminution des douleurs chroniques et du syndrome prémenstruel chez la femme ;
• Amélioration de la qualité de vie, en particulier chez les patients atteints de cancer et les personnes âgées ;
• Renforcement du système immunitaire.

Ces améliorations physiques et psychiques ne sont cependant ressenties que par les personnes participant régulièrement à des séances de Qi Gong (au moins 2 séances de 60 minutes par semaine). Une fois l’arrêt du Qi Gong, les bénéfices acquis diminuent.