Poissons maigres et poissons gras
Les poissons peuvent être classés selon leur teneur en matières grasses. On parle alors de poissons maigres et de poissons gras (mi-gras ou gras).
Les poissons maigres. Ils ont une teneur en lipides d’environ 1 g pour 100 g et présentent donc un intérêt diététique. Ils sont peu caloriques, très digestes et riches en protéines d’excellente qualité.
Ex : cabillaud, colin, sole, merlan, merlu, dorade, lieu, aiglefin, mérou, morue, rouget…
Les poissons mi-gras et gras. Leur teneur en matières grasses varie selon les espèces. La plupart de ces poissons ont une teneur en lipides comprise entre 5 et 15 g pour 100 g mais certains dépassent plus de 20 g pour 100 g. Ces lipides sont pour la plupart des oméga-3 favorables à une bonne santé cardiovasculaire.
Ex : saumon, truite, hareng, anguille, maquereau, thon, anchois, sardine…
- Les poissons gras sont dits des poissons « bleus », c’est-à-dire des poissons dont la peau est bleue / grise.
- Au sein d’une même espèce, les teneurs en lipides peuvent varier selon l’alimentation et les conditions de vie des poissons. Ainsi, la teneur en lipides des sardines peut varier de 3 à 17 g pour 100 g et celle des saumons de 10 à 17 g pour 100 g.
- Les poissons gras sont riches en vitamine D, indispensable pour fixer le calcium sur les os et prévenir l’ostéoporose.
Le poisson et la santé
Les poissons renferment des protéines et lipides de bonne qualité, il est donc recommandé d’en consommer plusieurs fois par semaine (entre 2 et 4 fois).
Cependant, que les poissons soient sauvages, d’élevage, d’eau douce ou d’eau de mer, tous peuvent être contaminés ou pollués par des substances présentes dans leur environnement (eau ou nourriture). Les poissons gras ont tendance à accumuler les pesticides, dioxines, PCB et furanes dans leur chair. Certains poissons, comme le thon, le requin ou l’espadon, sont très souvent contaminés par du mercure et leur consommation doit être moins importante que la consommation de poissons maigres généralement moins contaminés.
Le poisson cru peut lui aussi être responsable d’intoxications alimentaires telles que l’Anisakidose. Il est rare en France de souffrir de ce genre d’intoxication grâce à une règlementation stricte liée aux poissons crus : les professionnels de l’alimentation désirant vendre ce genre de produits ont pour obligation de faire un contrôle visuel et un traitement par la congélation à -20 °C pendant au moins 24 heure pour les produits à risque. Il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux jeunes enfants de consommer du poisson cru afin d’éviter tous risques d’intoxication.
Généralement, une personne allergique au poisson doit supprimer tous les poissons de son alimentation, qu’ils soient crus ou cuits.
Bien acheter le poisson et bien le conserver
Quelques conseils pour acheter et savoir reconnaître un poisson frais :
- Choisissez une poissonnerie (magasin ou supermarché) dont le débit est important.
- Regardez l’étal : les poissons doivent être bien disposés sur un tas de glace épais. Fuyez les étals où les poissons sont entassés !
- N’hésitez pas à demander les dates d’arrivage des poissons.
- La couche visqueuse qui recouvre le poisson doit être blanche (et non jaunâtre).
- Le poisson a une belle apparence (peau brillante, yeux bombés et remplissant les orbites, branchies colorées et brillantes, corps ferme) et ne pas dégager d’odeur.
Si le poisson est directement acheté sous forme de filets, il est plus difficile d’en évaluer la qualité. Cependant, évitez les filets jaunâtres ou dont la chair est molle.
Le poisson est un aliment très fragile, il est important de le consommer très rapidement après son achat. Rincez-le à l’eau froide, épongez-le avec un papier absorbant et placez-le au réfrigérateur dans un contenu hermétique jusqu’à sa préparation.
Poisson frais ou surgelé ?
Il n’existe pas de différence nutritionnelle entre un filet de poisson frais et un filet de poisson surgelé. Préférez l’achat de filets non préparés, ils seront alors moins gras et moins salés que les filets préparés accompagnés de sauce ou de garniture.
Quelques conseils :
- Préférez des contenants transparents : ils vous permettent de voir la qualité du poisson (taille des portions, épaisseur des filets…).
- Transportez le poisson dans un sac isotherme car le poisson congelé craint une rupture de la chaîne du froid.
- Entreposez rapidement le poisson au congélateur après votre retour à votre domicile.
- Consommez le poisson dans les semaines suivant son achat s’il est surgelé et dans les 2 jours après son achat s’il est frais.
Informations nutritionnelles
Ci-dessous, quelques exemples de valeurs nutritionnelles et de teneurs en vitamine D des poissons maigres et gras cuits.
| Calories (kcal) | Protéines (g) | Lipides (g) | Vitamine D (µg) | |
| POISSONS MAIGRES | ||||
| Cabillaud | 82,4 | 18,8 | 0,8 | 0 |
| Sole | 73 | 16 | 1 | 0 |
| Merlan | 91.7 | 20.9 | 0.9 | 0 |
| Merlu | 112 | 21,2 | 3 | 3,2 |
| Dorade | 124 | 20,1 | 4,8 | <0,86 |
| Lieu | 102 | 23.1 | 1 | 0.9 |
| Morue | 113 | 23 | 1,01 | 1,25 |
| Rouget | 110 | 23,2 | 1,89 | 2,67 |
| POISSONS GRAS | ||||
| Saumon | 201 | 23,6 | 11,8 | 8,7 |
| Truite | 121 | 19 | 4,99 | 0 |
| Hareng | 181 | 20,1 | 11,2 | 16,1 |
| Anguille | 229 | 23,6 | 15 | 5 |
| Maquereau | 249 | 23,9 | 17 | 7,5 |
| Thon | 163 | 29,4 | 5 | 5,8 |
| Anchois | 109 | 19,4 | 3,48 | 11 |
| Sardine | 196 | 24,7 | 10,8 | 7,5 |
Plus d’informations :
- Le poisson cru et la santé
- Le vrai du faux du poisson
- Poisson sauvage ou poisson d’élevage ?!
- L’ABC de la vitamine D
- Le guide de la santé dans votre assiette, Que choisir, 2010
